La vérité sur les féculents

Des campagnes semi-officielles sont lancées pour faire manger aux Français plus de pain et de patates. Sur quelles bases ? Pour quels motifs ? Voici les arguments de leurs initiateurs confrontés aux données scientifiques récentes. Conclusion : des féculents, oui pourquoi pas, mais sans excès et sans obligation.

3 raisons de ne pas se gaver de féculents

Oui, trop de féculents fait grossir (si l'on est sédentaire). Les responsables de Nutrinet-Santé et du PNNS réunis assurent que l’idée que les féculents font grossir est une « croyance fausse ». Le PNNS dit précisément ceci : « Contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est par contre ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui enrichit considérablement les plats. D’ailleurs, les féculents sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée. » Encore un mensonge. La preuve en est que les régimes alimentaires qui limitent ou excluent les féculents sont, à 6 mois, plus efficaces pour perdre du poids que les régimes pauvres en graisses, et "au moins aussi efficaces à 12 mois" comme le montre l'analyse récente de 13 études. 

Les céréales en excès peuvent nuire à la santé osseuse, et à la masse musculaire. Les régimes trop riches en féculents contribuent, dans certaines conditions (âge avancé) à acidifier l’organisme, un facteur de risque de perte osseuse, de fonte musculaire. 

Les céréales à gluten favorisent ou entretiennent les maladies auto-immunes. Les céréales les plus consommées en France sont des céréales à gluten, un ensemble de protéines à l’origine d’une maladie auto-immune redoutable, la maladie cœliaque. Mais le gluten est aujourd’hui considéré comme co-responsable d’une multitude d’autres maladies auto-immunes, et un nombre croissant de chercheurs et médecins recommandent des régimes sans gluten pour contrôler ces maladies. De surcroît, une portion importante de la population (6 à 10 % selon les études) serait sensible au gluten ou à d'autres constituants des céréales qui le contiennent, même en l’absence d’auto-immunité. Cette sensibilité au gluten se traduit par une myriade de troubles qui cessent lorsque le gluten n’est plus consommé.

Pourquoi il ne faut pas écouter ceux qui vous disent de manger plus de féculents

Ceux qui aujourd’hui vous encouragent à manger un excès de féculents ont lancé le PNNS en 2001 avec l’objectif de « diminuer à l’horizon 2005 de 20 % la prévalence du surpoids et de l’obésité dans la population française ». Comment ? Vous le savez maintenant, en encourageant à manger moins de graisses (et de produits sucrés) mais plus de céréales et de patates. Nous avions prédit que cette stratégie était vouée à l’échec. Les résultats ont été phénoménaux. En 2000, selon l’enquête Obepi, 10,1 % des Français de plus de 18 ans étaient obèses. En 2006, ils étaient 12,4 %. L’obésité n’a pas baissé de 20 % à l’horizon 2005, elle a augmenté de 20 %. Et en 2012, 15 % de la population était obèse.

En 2000, 2,6 % de la population était diabétique. On est passé à 3,95 % en 2006, puis 4,4% en 2009, derniers chiffres connus. Une augmentation, selon l'Institut national de veille sanitaire qui a publié ces chiffres, « beaucoup plus rapide que prévu ». Entre 2000 et 2009, le nombre de dabétiques en France est passé de 1,6 à 2,9 millions.

Les conseils 

Nos conseils ont été formulés en 2006 avec le concours de scientifiques indépendants, en particulier ceux de l’Ecole de santé publique de Harvard. Ce sont des conseils de simple bon sens, pris en dehors de tout lobby agro-alimentaire.

Il n’y a aucun interdit sur la consommation de pain, pâtes, riz et autres féculents, à partir du moment où on les apprécie et on les tolère. L’essentiel est de choisir les bons glucides, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est élevée, dont la densité calorique est basse, dont l’index glycémique est bas à modéré. En pratique, cela revient à puiser en priorité dans les légumes, légumes racinaires, fruits, tubercules (en limitant les pommes de terre si vous êtes sédentaire), en complétant avec les légumes secs et certains produits céréaliers complets comme le pain d epeautre . LaNutrition.fr conseille depuis 2007 3 à 7 portions par jour de légumes frais et secs, 2 à 5 portions de fruits frais et secs, et 0 à 6 portions par jour de produits céréaliers. On peut aussi consommer occasionnellement, pour le plaisir, des céréales à index glycémique élevé. 

Les personnes sensibles au gluten, celles souffrant d’auto-immunité devraient consommer les céréales à gluten avec prudence.  Les personnes âgées qui ont un risque élevé de fracture osseuse devraient éviter de consommer de trop grandes quantités de produits céréaliers (même s'il n'y a pas lieu de les supprimer). Les sédentaires, les personnes en surpoids, les diabétiques et pré-diabétiques, les personnes ayant une stéatose hépatique non alcoolique, les personnes ayant une résistance à l'insuline devraient limiter, sans forcément supprimer totalement, leur consommation de pommes de terre et de produits céréaliers à index glycémique élevé.

Il n’y a aucun argument physiologique, biochimique ni évolutionniste pour laisser penser que les produits céréaliers soient indispensables à l’espèce humaine – qui n’en a jamais consommé pendant sept millions d’années, soit la quasi-totalité de son existence. Aucun des constituants nutritionnels des céréales n’est spécifique à ces plantes : on les trouve ailleurs. On peut donc s’en passer : l'Ecole de santé publique de Harvard dans son Alternative Healthy Eating Index indique clairement que "les produits céréaliers ne sont pas indispensables à la bonne santé".

Il n'y a aucune obligation pour l’ensemble de la population à consommer plus de la moitié des calories sous la forme de glucides. Selon votre niveau d’activité physique, ces glucides peuvent représenter 40 % des apports énergétiques, mais ils peuvent aussi atteindre 55 % si vous êtes un travailleur de force ou un sportif.

Il n’y a pas lieu de réduire drastiquement les graisses, il suffit de mieux les choisir. C’est d’ailleurs l’avis de l’ANSES qui après avoir prôné un apport en matières grasses compris entre 30 et 35 % des calories, a revu sa copie en 2010 et conseille comme une fourchette de 35 à 40 %.